Recenze: Hravě o živé stravě

Tato kniha přitáhla mou pozornost, protože začala vznikat v době, kdy jsem měla malé miminko.

Protože se stravuji rostlinnou stravou, řešila jsem zavádění příkrmů, tak aby dítěti nic nechybělo.

Na internetu bylo možné dohledat diskuze a články, ale chyběl ucelený zdroj. Kniha přišla jako na zavolanou.

Díky tomu, že Eva je maminkou a vitariánkou a navíc odbornicí na výživové poradenství není kniha jen směsí různých názorů, ale máte jistotu, že to o čem píše zároveň i žije.

Oceňuji, že v knize není popsán dogmatický přístup k výživě, ale snaží se s nadhledem provést světem rostlinné stravy a jejího úskalí (tím je neinformovanost a špatné zdroje potravin).

Pojďme otevřít krásně barevnou obálku a nahlédnout dovnitř….

Na první pohled vás okouzlí svými barvami a vtáhne do světa živé stravy.

Tím, to ale nekončí, pod obalem najdete zajímavé informace a praktické rady.

Na úvod dostanete základní přehled o výživě a jejích jednotlivých složkách.

Dostanete odpovědi na časté otázky ohledně vitamínů, bílkovin, omega 3mastných kyselin, železa, jódu, vhodnosti vitariánství u dětí a dalších sporných témat.

Dozvíte se, jak připravovat jídelníček s ohledem na věk, jak postupně přidávat rostlinnou stravu dětem, kde nakupovat a na co si dát pozor.

Kapitoly s recepty jsou přehledně rozdělené od nápojů až po hlavní jídla.

Obohacující je kapitola o vodě, na jejíž čistotu často zapomínáme. Dosud jsem k pití destilované vody měla spíše skeptický přístup.

Publikace je vhodná pro všechny, kteří hledají inspiraci, nejen rodiče a vegany.

Knihou ráda jen tak listuji, hledám inspiraci a také po ní sahám, když si nejsem jistá, jestli dělám vhodné kroky.

Těší mě, že autorka zařadila mezi recepty i vařená  jídla, protože v zimních měsících je těžší dodat potřebnou energii syrovou stravou, navíc kojící ženy mají vyšší energetickou spotřebu.

Celé těhotenství jsem se stravovala převážně vitariánsky, ale během kojení mi tato jídla nestačí, aby zajistila dostatečnou tvorbu mléka. Navíc vím, že maminky malých dětí jsou časově vytížené a ne vždy mají čas si připravovat raw food.

Vzhledem k tomu, že jsem se rozhodla dávat dítěti jídlo metodou BLW, byly pro mě některé recepty pro děti od 6 měsíců nepoužitelné, ale to nevadí, smoothie jsem začala připravovat později. I jídlo do ruky se dá připravit ze zdravých rostlinných surovin.

Co mi kniha přinesla?

Ubezpečení, že při správném složení potravin můžu své dítě živit veganskou potravou.

Avokádo je skvělý první příkrm.

Nemusím být posedlá syrovou stravou, hravost je při výživě dětí důležitá.

Uvědomění si, že zdravé potraviny máme na dosah a nemusíme vždy sahat po těch exotických.

Nezapomínám přidávat mořské řasy do jídla.

Děkuji Evě za takový počin.

Borůvková rychlokaše

Jsou dny jako tyto horké letní, kdy mám chuť jen na ovoce.

To ne vždy zasytí, proto připravuji "kaši".

Do mixéru dám nejdříve namlet semínka - mix lněného a dýňového.

Když je vytvořený prášek, přidám na menší otáčky ovoce. Jako základ používám banány a doplním vždy něco pro barvu a chuť, naposledy to byly borůvky. 

Někdy ještě ke konci přihodím hrst chia semínek, které ji ještě dohustí. Ze zkušeností je tam dávám později, několikrát se mi stalo, že zhořkla.

Výhodou semínek je to, že vytvoří kašovitou konzistenci, navíc obsahují zdravé omega3-nenasycené mastné kyseliny.

Nejen dětem tato rychlokaše  moc chutná :-)

Lněné semínko je výhodné připravovat čerstvé, pokud ho namelete moc brzy, dochází k oxidaci a ztrátě prospěšných látek. Jeho rozdrcením tyto látky zpřístupníte a lépe je vstřebáte.

Proč si zasluhuje takovou pozornost?

Kromě už zmiňovaných mastných kyselin obsahuje velké množství proteinů, spoustu antioxidantů, vlákninu a také ligniny, které ovlivňují metabolismus, regulují tak tělesnou hmotnost a snižují riziko některých chorob, jako je cukrovka a cévní onemocnění.

U dětí pomáhá díky obsahu mastných kyselin rozvoji nervové soustavy.

V poslední fázi těhotenství je doporučováno pro změkčení porodních cest.

Chia semínka obsahují vysoké množství železa, v kombinaci s vitamínem C z ovoce se zvýší jeho využitelnost.

Potrava pro mozek

Co dělat, když chcete zajistit správný vývoj nervové soustavy vašeho dítěte?

Správná výživa, podpora správného psychomotorického vývoje (zbytečné neurychlování, cvičení v souladu s aktuálními schopnostmi dítěte) a snížení množství stresu v těhotenství a při porodu jsou ty nejzákladnější pilíře.

Nervové buňky se vyvíjí v prvních měsících těhotenství, proto strava a psychika maminky mohou ovlivnit aktivitu mozku.

V prvních šesti měsících života miminka je pro vývoj nejdůležitější kojení, mateřské mléko je koktejl všech potřebných látek, nejen z hlediska výživy, ale i imunity a psychiky.

V dalších měsících jeho důležitost neklesá. V této době je vhodné postupně zařadit příkrmy, aby se dítě seznámilo s chutěmi a konzistencí potravy.

Já doporučuji metodu BLW (baby lead weaning), kdy má dítě možnost jídlo prozkoumat a samo si vybírá z nabídnutých potravin.

Pojďme se podívat, které potraviny bychom měli zařadit do nejen dětského jídelníčku.

Nervová buňka má své výběžky obalené myelinem, který obsahuje velké množství tuků, proto je potřeba potravou dodávat určité druhy lipidů.

Pro tělo jsou důležité omega-3-nenasycené kyseliny, které si neumí samo vytvořit.

Mezi ně patří AA, EPA a DHA.

Jsou důležité pro vývoj mozku a správnou funkci nervové soustavy, tvoří součásti buněčných membrán.

V jakých potravinách je najdete? V tučných rybách, semínkách ořeších.  Doporučuji za studena lisované oleje, nejkvalitnější je z vlašských ořechů.

Lněné semínko obsahuje velké množství ALA, ze které se tvoří další mastné kyseliny. Tato semínka jsou variantou ke konzumaci ryb.

Avokádo je plné kvalitních tuků, minerálních látek a vitamínů, doporučuji ho zařadit mezi první příkrmy.

Dalším výborným zdrojem jsou konopná a dýňová semínka.

Omega 3-mastné kyseliny, bychom měli přijímat až pětkrát více než omega-6-MK.

Bohužel tento poměr je často otočený.

Omega 6 MK najdeme v sójovém, slunečnicovém kukuřičném, bavlníkovém oleji a jiných.

Mozek spotřebuje velké množství kyslíku a glukosy a je citlivý na jakýkoliv výkyv.

Bílý rafinovaný cukr však nepřiměřeně stimuluje CNS, dávejte přednost přirozeně se vyskytujícím cukrům v ovoci a polysacharidům v obilovinách a pseudoobilovinách (pohanka, amarant, quinoa..)

Bílkoviny jako zdroj aminokyselin jsou také velmi důležité. Aminokyseliny se neúčastní jen stavby buněk ale i aktivního transportu látek mezi neurony, jsou tedy důležité pro rychlost našeho myšlení.

Některé aminokyseliny patří mezi esenciální, tzn. tělo si je nedokáže vytvořit a proto je důležité sledovat jejich přísun v potravě.

K těmto aminokyselinám se řadí leucin, izoleucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. V období růstu jsou důležité i semiesenciální AK arginin a histidin, které si tělo vytváří v omezeném množství).

Tryptofan se účastní syntézy serotoninu, který jako přenašeč ovlivňuje náladu, emoce, jeho nedostatek vede k depresím, poruchám spánku a jiným neuropsychiatrickým poruchám.

Dále se z něj tvoří vitamín B3 – nikotinamid.

Tryprofan najdeme hlavně v ořeších a semínkách (kešu, chia, alfalfa), datlích, řasách, fenyklu, špenátu, sýru, kakau a zelených potravinách

Jeho využitelnost zvýšíme současným příjmem potravin s vitamínem B6.

Valin ovlivňuje metabolismus neurotransmiterů, najdeme ho v čočce, karobu a živočišných produktech.

Fenylalanin je prvotní molekulou, ze které se v těle tvoří neurotransmitery dopamin, adrenalin a noradrenalin. Najdeme ho v ořeších, kvasnicích, čokoládě,  obilovinách a zejména v sýrech a masných produktech.

Jeho nedostatek se může projevit zmateností, depresí a poruchami chování.

Histidin se účastní na tvorbě obalu nervů – myelinu, tím ochraňuje CNS před vznikem degenerativních chorob. Jeho zdroje jsou hrášek, řepa, křen, ředkvičky, česnek, cibule,  celozrnné potraviny, vlašské ořechy, soja, maso i zelené potraviny.

  

Pestrá strava plná vitamínů je pro fungování naší nervové soustavy důležitá, stěžejní jsou zejména vitamíny skupiny B a D.

Náš mozek potřebuje přísun vitamínů B1, B3, B6, B12 a kyseliny listové.

B vitamíny se v přírodě vyskytují pohromadě, jako B-komplex, pokud se nejedná o závažný deficit, nemá smysl je podávat izolovaně, důležitá je pestrá strava, tím se zlepší jejich využitelnost.

Tyto vitamíny jsou v potravě často zastoupené, ale pokud dáváme přednost prefabrikovaným potravinám, můžeme trpět jejich nedostatkem. Vitamíny B se podílí na tvorbě neurotransmiterů.

B1 (thiamin) se podílí na zpracování cukrů, které jsou palivem pro mozek a také zasahuje do metabolismus aminokyselin leucinu, isoleucinu a valinu, které jsme si už zmiňovali. Jeho vstřebávání brání rafinovaný cukr, káva, bílá mouka, kofein a čaj. Ničí se teplem, konzervací i mražením.

Jeho nedostatek se projeví jako podrážděnost, únava a nesoustředěnost. Častý bývá u alkoholiků, matky alkoholičky v těhotenství tedy své dítě ohrožují nejen kvůli toxicitě alkoholu.

Zdrojem thiaminu jsou kvasnice, ořechy a celozrnné obiloviny.

B3 (niacin) se také účastní štěpení cukrů a je nezbytný pro správné fungování nervů. Nachází se v kvasnicích, arašídech, slunečnicových semínkách, luštěninách a pšeničných klíčcích.

Jeho nedostatek nebývá běžný, protože tělo ho dokáže vyrobit z aminokyseliny tryptofanu.

B6 (pyridoxin) funguje jako koenzym pro řadu enzymů a jako všechny B vitamíny má co do činění se zpracováním cukru.

Najdeme ho v avokádu, kvasnicích, banánech, celozrnných obilovinách, kapustě, špenátu, ořeších.

B12 (kobalamin) se prakticky nevyskytuje v rostlinné potravě, nebo je jeho množství malé a kolísající.

Vytvářejí ho mikroorganismy jako bakterie a houby. V těle se ukládá v játrech a jeho zásoby vydrží na 5-10 let. Lidské tělo má horší schopnost jeho vstřebávání ze střeva, při deficitu je lepší podávat ho v injekční formě.

Běžně je dostupný v živočišné potravě, najdeme ho i v řase spirulině.

Jeho funkcí je přenos vzruchů mezi nervovými buňkami a tvorba myelinu.

Nedostatek se může projevit brněním, slabostí, poruchou paměti a soustředění, třesem a únavou.

Kyselina listová se účastní metabolismu aminokyselin a nukleotidů a tím ovlivňuje tvorbu DNA.

Je známá její důležitost v prvních měsících těhotenství, kdy její nedostatek ovlivňuje utváření nervové soustavy a uzavírání neurální trubice.

Zdrojem je listová zelenina, folát se ničí vařením.

Jeho hladinu mohou snižovat i určité léky – metotrexát, antiepileptika.

Při genetické poruše v genu pro enzym MTHFR vázne přeměna kyseliny listové na její aktivní formu, proto by si těhotné ženy měly nechat toto vyšetřit anebo suplementovat i aktivní formu vitamínu – metafolinu.

Antioxidanty jsou látky, které brání poškození buněk kyslíkovými radikály.  Tato skupina je rozmanitá a široká.

Patří sem vitamíny A, C, A, selen, zinek, betakaroten, koenzym Q10, kyselina alfa lipoová, kurkumin, žen šen a další.

Antioxidanty působí kladně na cévy a tím zajišťují plynulý průtok krve mozkem.

V přírodě se nachází v ovoci a zelenině, bylinkách a koření, které zajišťují jejich dostatečné spektrum. Doplňky stravy nezajistí takovou účinnost a mohou být i škodlivé.

Které potraviny jsou nejvhodnější? Obecně červené a modré ovoce: ostružiny, maliny, borůvky, šípky, třešně, acerola a další.

Dýně, zelí, špenát, brokolice, mrkev, řepa, cibule a další zelenina vám také poskytne bohatou dávku antioxidantů.

Žluté barvivo kurkumin je neuroprotektivní látka, působí protizánětlivě. Mluví se o něm jako o prevenci demence. Jeho působení zvýšíte v kombinaci s pepřem a chilli, ale dětem můžete jen kurkumovým práškem přibarvit jídlo.

Pestrá strava je důležitá a dodá vám více živin, než vitamínové doplňky. Pro děti vybírejte jídlo z kvalitních zdrojů. Protože jím rostlinnou stravu, tento článek slouží i k uvědomění, že většina důležitých látek lze získat touto cestou.

A kam se odstěhoval hliník?

Zapomenout nesmíme na hliník, který je poslední dobou diskutovaný.

Vyskytuje se v široké škále sloučenin, z nichž některé jsou více a některé méně toxické.

Je součástí antacid – léků proti překyselení žaludku a také se skrývá v potravinových aditivech.

Prostupuje přes hematoencefalickou bariéru a také skrz placentu.

Převážně se vstřebává v trávicím traktu, kde je vychytáván různými molekulami, se kterými tvoří komplexy. Přes kůži přestupuje malé množství, které u dětí není zanedbatelné.

Je-li množství hliníku v potravě vyšší, zachytávající molekuly již nestačí a hliník se začne vstřebávat. 

Hlavním místem ukládání jsou kosti a nervová soustava. V CNS pak vyvolává encefalopatii podobnou Alzheimerově chorobě a narušuje neurotransmiterový systém. Z mozku se pak velmi pomalu odbourává, poločas vyloučení byl spočítaný na sedm roků.

Zajímavé je, že v přírodě se hliník více vyskytuje v rostlinné než živočišné potravě, vyšší množství obsahují čajové listy. Větší množství nalezneme i v kakau.

Hliník se vstřebává do mateřského mléka, větší množství ale bylo nalezeno v dětských výživách a sójových výrobcích.

Kyselé potraviny zvyšují uvolňování hliníku z nádob.

Z těla se vylučuje ledvinami, proto jsou ohrožení lidé se sníženou funkcí.

Nádobí jako zdroj hliníku je již dnes na ústupu, dále ho najdeme v antiperspirantech (chlorid hlinitý), v opalovacích krémech i v těch pro děti, antacidech a diskutovaných vakcínách.

Jak omezit příjem hliníku? Studujte obsah potravin, jeho sloučeniny se přidávají do rýže, soli, plátkových sýrů a jiných.

Omezte používání kosmetiky s obsahem hliníku, zejména u dětí, neaplikujte je na poraněnou kůži.

Dbejte na pitný režim, minerální vody s obsahem křemíku mohou zvyšovat vylučování hliníku z těla, lze pít roztoky s křemelinou, u dětí i novorozenců se doporučuje Enterosgel. Křemičitany se vyskytují i v bylinkách, doporučován je čaj z přesličky.

Rozpustnost hliníku se zvyšuje v přítomnosti fluoridových iontů, které spolu tvoří komplexy a ty zasahují do rovnováhy hormonů a neurotransmiterů. Fluorid usnadňuje přestup hliníku do mozku.

Ve vyšší koncentraci je nalézán v šišince, která ovlivňuje cyklus spánek a bdění.

Fluor je používán jako prevence zubního kazu v pastách, tabletkách, fluoriduje se voda.

Předávkování může vyvolat neuropsychické potíže jako porucha řeči, vidění, paměti, bolesti svalů, syndrom neklidných nohou, migréna a poruchy vědomí.

Jak snížit tuto zátěž?

Dětem nedávejte fluoridové pasty, polykají je a větší množství se dostane do trávicí soustavy. Doporučuji filtry vody. Omezte nakupování obohacených potravin, například sůl a hotových potravin.

Co možná nevíte o výživě a dětském mozku

Děti mají velikou schopnost učení, spojovaní vědomostí a tvorby nových synapsí.

Rodí se s velkým množstvím neuronů, které jsou připravené se tvarovat a vyvíjet. Učení a vývoj mozku začíná však už v období těhotenství.

Události a výživa v těhotenství a raném věku mohou mozek vašeho dítěte ovlivnit.

Děti mají nevyvinutou hematoencefalickou bariéru, která brání přestupu škodlivých látek z krve do mozku, proto jsou více ohrožené chemickými látkami v prostředí.

V normálním stavu přes ni projdou jen některé látky: voda, kyslík, CO2, NH3, etanol, aminokyseliny, glukosa, lipofilní (v tucích rozpustné) substance jako jsou steroidní hormony.

V prvním díle se podíváme na to, čemu byste se měli vyhýbat.

Snažte se omezit vliv toxických látek z okolního prostředí.

Ze širokého spektra si zmíníme některé.

Těžké kovy jako rtuť a olovo mohou působit akutní otravy, ale většinou se postupně ukládají v mozku a mohou vést k chronickým nemocem. Rtuťové teploměry se dnes již tolik nepoužívají, ženy, které jsou těhotné nebo kojí, by si neměly nechat aplikovat nebo měnit amalgámové plomby.

Zajímejte se o zdroj vody v místě, kde bydlíte, zdali tam není staré potrubí, které by mohly uvolňovat olovo.

V určitých plastech se vyskytují ftaláty, které slouží jako změkčovadla. Nalézt je můžete i v kosmetice. Protože jsou rozpustné v tucích, mohou přecházet i do tučných potravin.

Dále v plastech často najdete bisfenol.

Používání těchto látek může vyvolat neurovývojové poruchy, ADHD, dále ovlivní hormonální soustavu a zasahuje do vývoje plodu.

Zkuste nahradit plastové obaly skleněnými a nakupovat výrobky s logem BPA free.

Pesticidy jsou širokou skupinou látek hubení škůdců. Mohou mít vliv na vznik leukémií a jsou neurotoxické. Při výběru ovoce a zeleniny dejte přednost těm neošetřeným.

V dnešní době hojně rozšířený glyfosát (Roundup) působí neurotoxicky na vývoj plodu, bývá spojován s výskytem autismu.

Ptáte se jaké potraviny omezit?

Děti by neměla kvůli nedokonalé hematoencefalické bariéře jíst výrobky s glutamátem nebo aspartamem. Ty patří mezi neurotransmitery a jejich zvýšený příjem vede k excitaci buněk a postupnému zániku neuronů. Dále ovlivňují hormonální rovnováhu a brání vstupu glukosy do buněk, což vede k únavě.

Aspartam (původně vyvinutý jako bojová látka) je umělé sladidlo a bývá skrytý ve spoustě trvanlivých potravin. Hledejte ho také pod označením E951. V těle se rozkládá na metanol, který působí negativně na nervy. Může způsobit bolesti hlavy, deprese, nespavost, únavu, obezitu, závratě a poruchy paměti.

Kromě potravin se nachází i v potravinových doplňcích nebo lécích, pozor si dejte zejména na šumivé tablety.

Glutamát sodný (E621) je syntetická látka odvozená od přírodního glutamanu vyskytujícího se v řasách. Ačkoliv jeho škodlivost v běžném množství nebyla prokázána, existují lidé, kteří reagují na jeho příjem rozvojem alergické reakce, která se projeví jako bolest hlavy, malátnost a pocení. Glutamát navíc obsahuje větší množství sodíku, proto by ho děti měly vynechat. Chuť pokrmů můžete zvýraznit směsí bylinek.

Nejen dětem ale i dospělým nesvědčí používání stimulantů. Ty sice přechodně zvýší výkon, ale na přechodnou dobu, vzniká energetický dluh. Ovlivňují chování, souvisí s hyperaktivitou a poruchou spánku a soustředění.

Stimulanty bývají také často sladké. Používání bílého rafinovaného cukru taktéž ovlivňuje funkci mozku a chování. Cukr totiž vstupuje do syntézy mozkových přenašečů, snižuje hladinu B vitamínu a hořčíku.

Molekuly glukosy způsobují změny buněk a vzniká zánětlivá reakce. Děti s nadměrným příjmem cukru jsou nesoustředěné a hyperaktivní, v dlouhodobém horizontu mohou vznikat i deprese.

Vyhýbejte se rychlým cukrům, kolísání hladiny glykémie. Dávejte přednost přirozeně se vyskytujícím cukrům.

A co lepek?

Některé zdroje uvádějí jeho vliv na zvýšenou zánětlivou reakci a rozvoj únavy, brnění končetin, poruchy soustředění a deprese.

Dávejte si pozor na skrytý lepek v trvanlivých potravinách, dávejte přednost kváskovému pečivu, zkoušejte různé bezlepkové mouky – pohankovou, kukuřičnou, rýžovou apod.

Spousta potravin je obohacená o vitamíny. Ač by se to mohlo zdát jako plus, je lepší dodávat vitamíny přirozenou formou.  Umělé vitamíny ovlivňují vstřebávání těch přírodních, navíc by mohlo dojít i k „předávkování“. Umělé kojenecké mléko obsahuje vitamín D, proto upravte jeho přísun. Taktéž jsou některé potraviny fortifikované o kyselinu listovou. Nadměrný příjem kyseliny listové bývá dáván do souvislostí s tumory střev.

A hlavně se během jídla vyhněte stresu a vychutnávejte si ho J

Během stresu si uvolňuje kortizol, který má v dlouhodobém horizontu negativní vliv na paměť a psychiku.

V příštím díle se zaměříme na potraviny pro mozek prospěšné.